单车户外运动基础攻略手册

时间: 2011-01-13 13:46:52 来源: 西交大人机所学生俱乐部 点击: 0

B 技术经验攻略

B-1 骑行姿势的经验

膝盖难受(酸或者疼)是座子低了,小腿难受是座子高了。

屁股过早难受是重心靠后了,把车座迁移,还不够可以把倾角调大。

手压力太大了座子后移或者倾角调小。

下身受压迫就把车座倾角调在 15 度左右 。

平路座子可稍平些,上坡倾角要大些 。

B-2 骑行技巧

  0、起步的姿势

与骑普通自行车不同,,跨上车后蹬住脚蹬为起步准备姿势。然后蹬起脚蹬顺势提起腰再坐上鞍座完成起步动作。.

  1、踩踏的技巧

脚的位置以鞋长前面 1/3 处,落在踏板正中央为最适当。脚的活动必须与单车的中心线平等,张得太开或太窄,踩踏的效率会减弱。速度要保持均速,否则容易疲劳。特别注意,后半部的勾拉动作,将踏板勾起来。

  2、变速的技术

变速装置是<减速>,而不是加速,是求脚踏回转数的一定,以免除因出力不均而产生的疲劳。所以变速是为更省力更舒适而设计。

变速的时机为,上坡、下坡、路面凹凸不平、逆风以及疲劳的时候。也可以说当踩踏感觉吃力时,即为变速的时机。

快拨的使用方法:一般高档的山地车都用二指快拨,当上坡或感觉累需要减档时用大拇指推动主变速杆.下坡疾行等需要加速时用无名指推解除变速杆。

*以上为(右) 后变速系统操作,前变速系统(左)的操作方法正好相反。

  3、刹车技术…行驶中最重要的一环

a.紧急刹车的技术:大家都知道紧急刹车的原则是先刹后刹车器,但紧急情况时,谁都会前后一起刹。如果减速太快,人往往会被往前抛。为防止这种危险情况的发生,最好的方法是养成将臀部往后推的习惯,同时先刹后刹车器。如果有充分的距离,用<断断续续>的刹车方式,将速度慢下来。尤其在雨天或细石路或下坡,更须如此。行车当中,要随时提醒自己<路况>与<刹车距离>的关系。

b.控制速度:特别在下坡的转变之际,一定要在转弯之前,控制车速,以为防止我们冲出而超越道路的中心线或被离心力拽出路面的危险。

B-3 上下坡骑行技术

上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。平路上比赛时水平接近的运动员之间,很难摆脱对手, 然而通过坡路骑行,只要战术运用得当,就比较容易摆脱。

  一、上坡骑行技术

上坡骑行要保持正常的踏蹬动作,不可突然用力,只有企图摆脱对手和处于战术需要时,才可突然加速。一般情况下,不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法,否则会过多地消耗体力,不利全程比赛。遇到短距离坡路,应充分利用物体运动的惯性原理,轻松地踏蹬,快到坡顶时可采用站立式骑行,把速度尽可能提高,给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡,要根据自己的体力状况及时调整传动比,不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比,要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时,可交替使用站立式骑行方法,调剂用力部位,让部份肌肉得到休息。

上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因,行车常常 左右摆动,跟车过近,可能发生碰撞。再者,上坡时速度显 著下降,跟车反而会使自己的骑行方法受到限制,影响战术 和技术的发挥。

  二、下坡骑行技术

下坡骑行要达到理想效果,运动员就要勇敢机智,胆大心细,精力集中,两眼密切注视前方路面,随时准备果 断处理路面上出现的任何情况;不仅要充分利用车子运动惯性滑行,而且要敢于主动踏蹬,加大速度。

转弯时,运动员身体和车子要尽量保持一致,向里倾斜,上体和车子保持一条直线,以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定,但一般不得超过28 度,否则就有滑倒的危险。

转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速,刹车时,尽可能前后闸同时使用,前闸可稍稍提前。使用前闸,要求前轮的方向和车子前进的方向相一致,否则,会因运动员的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进人弯道后将闸放开,以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。

B-4 爬坡八要点

1. 放松。很多人要上坡的时候,总是手把抓得很紧。这是很自然的反应,可是用在骑车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把,这样,你不但省力,比较能吸收震动,碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可以把手和下巴当指标──你双手抓得越紧,下巴咬得越紧,肩膀和上半身通常也就缩得越紧,爬起坡来也就越吃力。

2. 踩踏采用高转速。如果你的齿盘和腿力都容许,上坡时踩数尽可能保持每分钟七十转左右(以上亦可)。采重档低踩数踩起来比较重,会增加心跳、耗能,自己也会觉得比较吃力。这样,等到真正需要最后一把劲的时候,你已经没有力气了。注意力集中在踏板上,有意识的踩圆圈,整个圆圈平均施加压力,每一圈都踩完,踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。

3. 交替使用不同的肌肉。如果是爬长坡,屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换:在后面的时候,大部分使用屁股的肌肉,虽然效率较低,但是力量比较强;换到前面时,大部分使用腿部肌肉。你可以这样思考:上半身前倾大约四十五度时,大部分使用屁股肌肉,上半身比较直立时,使用大腿肌肉。两者互相交换调节,彼此都有机会休息。

4. 改变呼吸习惯。呼气的时候专心的让腹部「往下掉」或故意把腹部「往外挤」,用力呼气却被动吸气(和平常的习惯相反)。这种方法能够改善「气流」,让你不会喘不过气。爬坡的痛苦与紧张常常使骑士摒住呼吸,作不平均的喘息,这一点必须觉察,改变。可是呼吸还可以帮助踩踏。让呼吸和踩踏同步(不一定要一对一)。除了短坡、极陡坡之外,爬坡不但要懂得用力量,还要注重节奏。

5. 排路线。爬坡时,特别是崎岖的路面,排路线非常重要。爬坡时你的动力本来就比较少了,可是每一个障碍都会消耗你的动力,所以你要避开难骑的路面。爬坡时眼光放在远近两点,远点在前方约六、七米、十米不等。近点注意当下的轮下,每通过这一点就要在远近两点间排出三、四个通过点,依此路线前进,一路如此。这样你才不会「突然」遇到难骑的路面,措手不及。

6. 骑外弯道。爬坡遇到转弯时,你眼前会有两条曲道,内曲道比较短但比较陡,外曲道比较长但比较缓,尽可能靠外曲道骑,虽然比较长,不见得不利。

7. 尽可能保持正前方直骑。左右穿梭是爬坡到了没有办法最后的手段。稍稍一点转向,纵然只有一度,都会增加百分之六(车轮的)前滚阻抗,三度的转向,前滚阻抗增加到百分之三十。尽量保持正前方直骑心理勉强,生理舒服。

8. 观想。寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点,假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢,可是却真的可以帮助你爬坡。

以上八点,各位骑乘勇士可以实际细细体验一下。

B-5 跟车骑行技术

自行车运动员无论在团体赛或个人赛中,正确运用跟车骑行技术,是争取胜利的一个主要因素。这是因为运动员跟在别人后边骑行时,可以借助于前边运动员冲破空气阻力所产生的涡流,推动车子前进,从而减少自身体力的消耗。

跟车骑行技术的要领:

首先是缩短与前面车的距离,以不影响视线,容易观察前面路面为好。公路骑行,跟车距离一般在 15—30 公分左右。同时要注意风向和风力。风从正面迎来,应由一人领骑,其他人在后面排成一路纵队,跟在前车左侧方或右侧方 15--30公分处。如风从左方来,可跟在前车右侧后方;风从右方来,可跟在前车左侧后方。如果侧风较大,跟随前车距离要近;如果侧风小,跟随前车的距离可稍远些。

在下坡时向旁边骑开些,转弯时稍向后,以免发生事故。

跟车骑行时,头稍抬起,两眼正视前方,余光看到前车的后轮即可。倘若只低头看自己前车轮,一旦前面出现障碍,就有摔倒的危险。当然,在团体比赛中,交通停止,路面平坦,短暂的瞬间低头骑行,使颈部肌肉得到放松也是允许的。

跟车骑行中很容易两车相撞,多数是后面车的前轮碰上前车的后轮,失去平衡而摔倒。出现两车相撞时,头脑要冷静,前面的运动员要继续平稳前进,后面的运动员不要刹车,只要稍微减速即可。如左面撞上前车,应将身体和车子一齐向右歪,同时将把向右转,这样,两车即可逐渐分开。若右面相撞,可向左方做同样的动作。

要掌握娴熟的跟车技术除进行专门训练外,还要贯穿在每次训练课中。开始训练跟车时,跟车距离可稍远些,相距 30—50 公分,随着骑行技术的提高,不断缩短跟车距离,直到 15—30 公分。从两人配合练习逐渐过度到三人、四人配合练习。同时,要专门训练撞车后的摆脱技术,防患于未然。

加强运动员的操车技能训练,提高在各种复杂情况下的应变能力,是预防跌倒的积极方法。由于自行车运动的特点,在激烈的训练和比赛中随时会出现碰撞、跌倒等现象。运动员遇到跌倒时,要沉着、冷静,不要害怕,不要过早撒把,也不可闭上眼睛,消极等待跌倒。在身体即将着地时,两脚要迅速从脚套中抽出,要注意保护头部,有意识用肩部和背部着地,作滚翻动作,减轻摔伤程度。

( 作者:XJTU-AIA 编辑:XJTU-AIA

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