老人多长时间户外运动才合适

打开百度搜索广场舞，你会发现有22,500,000个相关网页。广场舞已成为时下最热门的一个话题，是网络热搜榜的常客。广场舞很热，热到什么程度，远至美国纽约、欧洲罗马、俄罗斯莫斯科，近至国内的体育场馆、高速公路、大型商业广场我们都能轻易找到广场舞的身影。不仅在陆地上跳还跳到了海上，前不久在某艘邮轮上就组织了一场大型集体广场舞，如果飞机够宽敞的话，我相信我们的大叔、大妈们也绝不会放弃这个空中大舞台的机会。大叔、大妈们对广场舞的痴迷热爱，早已成为中国一道靓丽的风景线。

广场舞让这些老人们成为了中国最可爱、最健康的一个群体。俗话说生命在于运动，特别对老人而言，减缓身体器官老化最好的方式就是运动。而广场舞恰恰能帮助老人长期、按时开展运动，因为广场舞更凸显了运动的重要性。但是另一方面由于现在城市大气污染指数居高不下，这让老人户外活动的健康效果大打折扣。同时过度的运动或者一些不恰当的动作会让效果适得其反甚至危害我们老年人的身体。科学的运动才是健康的关键。

户外运动讲求时间

一个健康的成年人每分钟呼吸16―20次，一天吸入空气约10多立方米。而运动时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2―3倍。所以运动的时间选择显得尤为重要。

研究表明，每天空气污染有两个高峰期，一个是在日出前，而另一个则为傍晚。特别是现在天气逐渐转凉，早晨和傍晚这个时间段由于受冷高压的影响，气温往往会出现逆增现象，即上层气温高，而地表气温低，大气对流近乎停止，进而导致地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带。再加上城市高楼林立的居民区阻碍了空气的流动以及日益严重的汽车尾气排放加重了空气中的有害物质，这一切都会让空气污染现象变得尤为明显，这时的有害气体要高出平时的2―3倍。

那什么时间的空气是最洁净的呢？研究表明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。联想到最近广场舞一直不断的负面报道，我们的老人们与其晚上六点开展广场舞，不如选择上述这两个时间开展运动段即能呼吸到高质量的新鲜空气，还能让自己的情绪得到最大的松弛。更重要的是也避免了与每天上下班高峰时相遇的那份尴尬。

运动时长很重要

运动的时长必须看两个重要指标，一是心率，二是恢复情况。

老年人的运动时长其实是由其体质和心率决定的，运动时千万不要超过自己的最大的心率。最大心率FCmax=220-实际年龄。以60岁老年人为例，他的最大心率是160，达到这个数值也寓示着你的运动强度已经达到高强度了，不宜再继续。老人运动时心率应维持在110－120次/分钟比较合适，此心率持续15分钟，就表示运动量已经足够了。心率可以准确反应老年人的运动强度，而运动强度与运动时长是密不可分，对于老人而言，日常的轻运动（如散步、太极等）90分钟为宜。如果是一些运动强度相对较高的项目（如跳舞、跳操）时40-60分钟是最合适的运动时长。当然这一切还要取决于你的体质和你的疾病历史需要综合考虑，不能一概而论。

老年人的运动时长还要看运动后的恢复情况。如果运动后（包括次日）常规活动不受影响，没有伤痛，这个强度（时长）是可以接受的，反之就说明你要缩短自己的运动时长。

运动时有些动作做不得

运动关乎老人的健康，不仅要注意时间和时长，甚至有些动作对于年轻人是锻炼但对于老年人来讲却是运动伤害。

一是快速转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。”有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。由于转头属于颈部运动，颈部动脉为大脑供血80%以上，大脑发出的信号要经颈部下行，颈是重要的“生命线”。老年人颈椎极为脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。

二是仰卧起坐，由于仰卧起坐需要依靠手臂力量，对于老年人而言很容易造成拉伤。而且大多数老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成颈椎和腰椎不可逆的损伤。最重要的是仰卧起坐会使头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

三是爬楼梯，50岁后身体肌肉减少3%－5%，相应的平衡力也变差。（另外），在跌倒老人中，超过51%与爬楼梯相关。同时因为老人关节退化等原因，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3－5倍，更会加速关节老化，所以老年人上下楼一定要抓稳扶手。

四是弯腰取重物，会导致“闪腰”造成血压突升。当老人需要取重物时应该先将身体向重物靠拢，然后屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳，最后伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。

五是弯腰够脚面，很多老年人在运动热身前喜欢做这个动作，但其实这对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压等都会造成不良影响。不仅会导致血压突然升高，还有可能发生肌肉拉伤、跌倒、骨折等状况。为了热身其实可以采用活动腕关节、踝关节，或快走几分钟，也完全可以达到热身的目的。

六是躯干扭转，同样是为了运动热身躯干扭转也是老人们经常会做的动作。由于老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。如果需要做这个动作，其实可以躺着或坐着进行。

七是站着穿裤子，很多人都有站着穿的习惯，但与年轻人不同老年人的韧带和关节会逐渐老化或病变，站着穿裤子，不仅容易跌倒，继而造成骨折，还有可能刺激心脑血管，导致血压升高。因此老年人穿裤子或鞋子时，一定要坐在椅子或床上，实在不行也应有所依靠和扶持。

八是倒着走路，老年人倒走曾经被认为是一种很健康的运动方式。但事实真相是老年人的平衡性、视力、反应能力等随着年龄增大而不断下降，倒走不仅易摔倒还宜伤到颈椎。相比倒走老人更应该选择正常的快走或者漫步时边走边揉健身球或核桃，进而刺激末梢循环的方式来实现自己通过运动获得健康的目的。

运动是一种健康的生活方式，而科学的运动更是在我们老年人在追求健康的道路上加上了一层保护网，老年人运动需要合时、合度、合理的去开展。随着秋天的到来，天气逐渐转凉，老年人正需要通过运动软化血管，保证血液的正常流动，但盲目的运动却会伤害老年人的身体健康乃至生命。所以科学、系统的管理我们的日常运动不仅是对自己的负责，更是让家人少一份担心。