驴友百公里徒步注意事项集锦

把各位前辈的东东整理了一遍，发给同队的队友以做参考，也在这里贴一下吧，省得大家东找西找的

不要拍砖吧，因为大部分不是俺写的，俺是只不过是抄抄抄丫

一、装备

1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。

2、鞋子：一双徒步鞋和一双登山鞋可交替使用。鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。

袜子：穿厚一些，要带备用的第二天穿。

护膝：带着，可以放低到脚踝不用。

护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。

3、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。

4、带上柔软的擦汗毛巾。

二、食物

1、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。也可以带咸菜。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。

2、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。

三、行进

1、平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2、不要去追赶别人，走自己的节凑。

3、控制节奏，最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸，上身前倾。

下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。

6、徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。

7、集中精力行走。

8、尽量选择走石板路边的平水泥路或小土路，弯道时走内道小圈。

9、勿欲速，欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！

四、休息

1、定时的休息很重要，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。

让身体各部分充分的休息一下，才能保持良好的体力，继续的走下去。

2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。

3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

4、长时休息：90分钟一次为好，休息时间为15分钟，卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，

不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，

也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、其他

1、徒步前，指甲一定要剪掉，否则，下坡时会顶的很痛，甚至出血。

2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。

3、在轻松的节奏中走完前五十六公里到梧桐山，保证第二天的安全行走。

4、大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。

5、先湿巾用擦净皮肤，再用活络油效果才更好。