户外运动新手手册

第一部分，衣：

野外行进、休息、扎营等活动对服装的要求远远不同于城市里。不是说城里的衣服就都不能穿，而是建议穿更加适合户外活动的衣服。

1、 夏天比较热，普通的短袖衫和短裤可以穿，棉的就可以。但是出汗后很容易湿，不易干，容易皮肤过敏。推荐快干的衣裤，就算被大雨淋透，也可以很快被晒干甚至用体温蒸干。

2、 春、秋天最好有排汗内衣、抓绒和冲锋衣。因为天气偏凉，运动后会出汗，休息时被冷风一吹，转眼间就会吹透你所有的衣服。汗湿的内衣、不防风的外衣会让你有发烧到40度的感觉，而且确实容易引起感冒等病症。排汗内衣较贵；抓绒便宜，长袖的衣服推荐采用拉链的，套头的穿、脱不方便。

3、山野里经常会穿行在密林中，植物的枝条、尖刺会造成非常大的阻碍和破坏。普通的棉质衣物很容易被尖刺穿透，或者把尖刺挂在衣裤上，抓绒尤其如此。这时候具有良好防刮性能的冲锋衣裤就显示出了优越性。当然，还有其他的替代品，比如风衣，还不错。裤子则推荐两截裤，就是裤腿可以用拉链分拆那种。枝条茂密时套上，免得划伤腿脚；平时可以拆下，凉快。好处是不论男女都可以直接拆装，不必找避人的地方。而且便宜，刮破了也不心疼。当然，两截裤比较薄，不挡风，天气冷时不能单独使用。

4、防雨能力是另外一个重要的品质，普通衣服难以达到要求，虽然到处都能买到雨衣。下雨时气压低，人会感觉很闷。如果雨衣透气性能差，就会格外的难受；如果雨衣再比较沉重，就更加受罪了。所以，一次性雨衣加上普通保暖衣服虽然也能挺过去，但是会极大的影响你的发挥。如果体力好，路途难度不大，可以这么将就。如果体力不好或者路途难度大，还是不要这样为好。在资金允许的情况下可以考虑购买G-TEX冲锋衣裤！

5、鞋子应尽量穿专业登山鞋，溯溪时应血溯溪鞋，攀岩绝对应用攀岩鞋。但在一般的户外运动中，如领队未特殊要求，高绑、粗花纹、厚底鞋也能对付，特别是较专业的篮球鞋是挺不错的，因为防滑性能，耐磨性能都不错，而且往往是底厚、绑高。

6、袜子应该尽量耐磨，丝袜干脆不要想。棉和化纤混纺的那种不错，纯棉的也可以。袜子应该比你的登山鞋高出一块，但不必太长。

6、以上讲了这么多，似乎没有冲锋衣简直不能应付。其实，穷人也有穷人的办法：硬扛！用普通的风衣、普通的两截裤穿在外面，但是背包里多带一套内衣备用。下雨的时候穿上一次性雨衣，尽量保持体温。雨停后立刻换上干衣服，效果很好。当然，前提是你必须有很好的体力和体质，而且这个土办法不能应付过于恶劣的情况。

7、 另外，再次强调不推荐牛仔装，厚重、摩擦厉害、潮湿后重量成倍增加，难以晾干。

8、 推荐使用背包防雨罩，可以防止包里的东西被雨淋湿。而且，衣服、睡袋一定要用塑料袋包好，这应该养成习惯。

第二部分：饮食

人是铁，饭是钢，适时补充足够的能量才能有充沛的体力。活动大多是周六早上出发，接近中午时分到达穿越开始的地方，星期天下午完成穿越并乘车返回。也就是说，大多数时候我们需要在外面吃的饭有四顿，加上出发时一顿，共有五顿饭：

1、周六早饭：上车之前在家里吃也可以，但是恐怕懒猫居多，贪睡的很难做到。那么，一个好办法是准备些易于携带的食品在车上吃。我自己的解决办法通常是这样的：一袋牛奶或者酸奶，一个面包，放在塑料袋里挂在背包外面。上车前码包时就拿下来，开车后就开吃，呵呵。

2、周六午饭：这时应该走了一段路了，应该进入状态了吧？行进中恐怕没有太多的时间可以浪费，所以午饭是个很好的休息机会。体力不好的新手可能还没有适应，会表现出没有胃口，或者根本就是太累了，吃饭都没有力气，呵呵。这时应该强迫自己，队长下令说休息吃饭，立刻就开吃，不管有没有胃口，当作任务一样去完成。食物应该是清淡、易消化、热量高、易于携带的，比如面包、牛奶、蛋类、肉类。那种“乡巴佬”的卤蛋不错，自己喜欢的火腿和香肠也很好。另外，要注意补充一些盐分，吃些咸菜。榨菜片是个很好的选择，也可以专门准备一小瓶水，里面加些食盐。吃饭慢的，比如说我自己，不应该拖延，队长说“吃饭了”，你就开始吃。尽可能多吃，哪怕多吃一口榨菜都会让你下午多一份力气。千万别饿着肚子走路，那是大忌。吃不下主食了，就吃水果，黄瓜，这两样东西是非常受欢迎的野外食品。

3、周六晚饭：应该是到宿营地了，开始大餐，爽！主要的食物应该是面条类，龙须面、方便面等等。小小的炉子上架着小小的锅，小小的锅里煮着香喷喷的面，那叫个诱人啊！这一顿饭对于恢复体力是更加重要的。这一顿如果调配得当，可以让你觉得不比吃馆子差。在此要特别推荐一样东西：泡腾片！这东西小小一片，比指甲大些，扔进水里立刻会溶解，放出大量气泡，水会变成汽水的样子。这是补充维生素的，让你的肌肉里的乳酸尽快清除分解掉，免得第二天起床后腰酸腿疼。进口的泡腾贵，国产的就很便宜。我买的是国货，合每片8毛左右。只要能玩的开心，花这几毛钱还是很划算的，是不是？很多超市里都有卖，留心一下都能找到。此外，比较受欢迎的食品有可口的蔬菜、泡菜、凉拌菜、凉拌的麻辣肉、黄瓜、辣酱等。

4、周日早饭：大多数情况下这时仍然在营地，所以还是能生火的。方便面、方便粥、牛奶、咖啡，加上面包、火腿等，跟昨晚那顿是不是没的比呀？不过，想想马上要背上那么沉的包，狠狠心再咬一口吧！

5、周日午饭：如果不出什么差错，现在可能已经完成穿越了，或者离目标不远了。不必吝惜了，也不需要保留，什么好吃吃什么吧！如果再把吃的背回，真是要郁闷死了！不过，如果你们的路途还剩下不少，那么还是适当保留一点，以防万一。一般情况下，会找一小店腐败一下，其实大伙一起FB，也是挺爽的一件事儿。

6、途中零食：年轻人还是很喜欢吃零食的，活动中这也不是坏事。起码我经常是大吃一顿后两个小时就开始饿了。随时补充一点东西还是有必要的。小包装的饼干、糖果、巧克力都可以补充热量，水果、黄瓜、西红柿则可以补充不少水分也能顶一点饿。这些东西应该放在容易拿到的地方，因为没有时间给你从背包最下面翻出来。而且，生吃的东西应该事先洗净并用干净的袋子装好。

7、饮水：强调一下正确的饮水方法，应该是每次喝一小口，大概有可乐瓶子的一个瓶盖那么多。先润一下口腔和舌根，然后慢慢咽下三分之一，其余的含在嘴里。品品滋味后咽第二个三分之一，然后是剩下那个三分之一。这样的方法应该养成习惯，就可以最好的节约水。你的嘴和咽喉可以最容易的缓解口渴的感觉，同时身体不会立刻大量发汗，减少了浪费。长途步行时水有多宝贵，你渴的想把自己点火烧掉时就知道了。记住这个方法，你会感谢前人总结出它来救了你一命。

以上说的这些，也许有些复杂。其实，每个人带够自己吃的就可以了，腐败物资一定要量力而行。如果你自己不是很牛的人，不要强充什么。踏踏实实的作一个土人，象我这样，其实很幸福的。作土人很简单：几个大可乐瓶子每次都用，周五晚上烧开水，放凉了灌进去。外面留一个或者两个小瓶子随时喝。吃的就是两个大面包、一大根烤肠、榨菜、两包方便面、一片泡腾。OK，还需要别的吗？需要吗？

第三部分：行进

这是活动最主要的部分了。一直不停的走路走路，上升再下降，下降再上升。如果只知道蛮走，会把自己累死，而且看不到什么景色，等于白出来了一趟。

行进中最重要的就是保持自己的节奏，在你最舒服的步伐和频率上走，而且要有一定的速度。不必着急追赶前面的人，也不必把别人落下多远。重要的是你要保持一定的速度，坚持长时间的这么走。

活动中人的体力状态大致可以分为如下几个阶段：

1、 初始阶段：一般是长时间休息后刚刚开始上包开路。这时很兴奋，速度快，精神状态好。聪明的领队应该尽量把最艰难的路段（比如大坡度上升）安排在这一阶段。

2、假性疲劳期：大概在初始阶段后半小时到一小时左右（跟个人体力和路途难度有关，这是个大概值），会第一次感觉到累。感觉强烈的地方主要是小腿，是这个阶段的特点。这时应该继续坚持走，千万不要停。哪怕速度稍微慢一些，只要坚持住，大概10分钟左右就可以度过这一段难关。

3、状态良好期：假性疲劳一旦过去，身体适应了这种强度，就会轻松起来。这是赶路最好的时候，大部分路途应该是在这一状态下走完的。如果你的体力不是很差，这一阶段应该持续相当长的时间（我自己大概在2～3小时左右）。途中适当的短暂休息可以延长这一阶段，取得更好的效果。所谓短暂休息是指2、3分钟左右不下包、不坐的休息。就是站稳了喝口水，看看周围的景色，拍张照片然后就继续走。

4、完全消耗点：铁打的人也有累的时候。在上个阶段结束后，自己应该心中有数：“我差不多了，就这水平了”！这时如果感到累了，应该是浑身都酸的厉害，尤其是腿部和肩膀。如果坐下来，会觉得腰也酸疼，而且不想站起来。有时候，我都会感觉特别困，那么好的景色在眼前都打不起精神来。这时应该好好的休息一下，时间长些，下包，坐倒，吃点东西，多喝点水。如果能缓过来，那就算不错。最好是达到这个临界点前就完成当天的任务，否则会很苦，因为你马上就要进入――――

5、体力透支期：顾名思义，你已经不行了，现在全靠着顽强的精神力量支撑着，咬牙挺着。主要的腿部肌肉已经麻木，机械的挪动着，张大着嘴喘气却一个字也不想说。有很多人居然主要是靠这种状态完成大部分路程，其毅力实在让我佩服。但是我强烈不推荐这种方式，太自虐太不安全了。这种状态人的肢体活动控制能力非常差，动作很不协调，甚至自己都会踩在自己的脚上！如果路比较险，你的命也就更加险了。不到不得已的时候，不要轻易的透支体力。早点休息一下就可以好很多。一旦开始透支，就需要相当长的休息来缓解疲劳，在进度上绝对得不偿失。而且，体力透支的极限非常不稳定，随时可能倒下来，那可就再也走不动了。恢复过来起码要几天的时间。

6、 以上状态从1到4是一个循环期，在4经过良好的休息就可以回到1。如果进入到5，就打破循环了。从透支状态恢复到初始状态几乎不可能在短期内完成，起码我个人是这样。所以，再次强调不要轻易的让自己透支！

有关途中的休息，现在比较受推荐的是这样：当你明显感觉腿已经有些疲劳酸痛、但是如果不停你仍然能够坚持继续走的时候，是休息的最佳时机。这时你的速度在最佳状态，体力也发挥出来了，休息一下能够快速的缓解疲劳。如果休息过早，进入状态就会受到推迟；如果休息过晚，会使体力过早透支，缓解疲劳会相当困难。调节好自己的心态，不用羡慕前边的人，他未必能比你坚持的久，可能一会儿就被你超过；也不必拿后面的人安慰自己，说不定人家是故意落后陪你的。坚持走你自己的节奏，就是胜利者。

活动总是有队伍的，领队要操心队形，自己嘛，只要关心自己的位置就够了。一般来说，体力不好的人应该尽量保持在队伍里靠前的位置，领队也应该尽量这么安排调整。走在最前面的应该是带路的人，我们这些笨鸟应该紧紧的跟着他们。这样，心里上就会比较轻松。相反，如果落在后面，客观上来说毕竟要追人家，会有压力。实际上，反正大家要走相同的距离，为什么不走在前面一点呢？相通了这一点，就尽量往前赶一赶。

想走在前面其实一点不难，记住“笨鸟先飞”就足够了：队长一喊“出发”，别人还没上包你已经窜出去了；细细的小路上你紧跟打头带路的人，别人也只好跟着你了；休息的时候你再多走几步，站在待会儿出发时最前边的位置，再走起来你当然还在前面；吃饭时抓紧时间，张开大嘴猛吃猛喝，尽量补充消耗；吃饱喝足了如果还有时间就收拾一下，比如倒些水灌满外面的小瓶子，免得路上还要浪费时间做这些小事；如果还有时间就按摩一下自己的腿，更好的恢复。做好这些估计时间也差不多了，队长该喊“出发”了。你干什么呢？还问，背上包往外窜哪！

现实一点，就算你真的不行了，或者还没走就知道自己肯定会不行的（那你还出来干什么？），也不能说就得挖个坑把自己就地埋了。这时应该跟队长打招呼，请人帮你减负。这不是什么丢脸的事情，也算你对大家负责，毕竟这样能保证全队的速度。相信每个领队和每个负责的队员都不会拒绝你的。队伍里一般也会有负责收尾的人，保持跟他们在一起，千万不要落单。不要说什么“你们先走，我一会儿就追你们！”这类的话。等你看不见队伍了，随便一个平时看来小小的困难就会让你哭都哭不出来！真的落后时如果身边有个陪着你的人，千万笼络住他（牺牲色相可以不必，其他手段尽管用），同时要让领队知道你有困难，这样你会得到主动的帮助。

这一部分，不光菜鸟们要多加注意，领队也要充分关注了，行程的全局控制，毕竟还是掌握在领队手里，间隔适当的休息，有效的分组列队行进，还有多多注意队伍中新手的状态，是咱们每一个领队或者应该把握的。

没准，下一次的领队就是你 ；）