冬季户外跑步运动多久合适

冬季寒冷，人体的柔韧性和肌肉的伸展度都有下降，冬季户外跑步容易出现伤病，轻则感冒发烧，重则身体受伤。北京晨报记者日前专访了国家体育总局体科所副研究员郭建军，他在专业层面给出建议，帮助跑步爱好者们避开那些“沟沟坎坎”，健康跑，快乐跑。

研究领域

运动营养学。研究方向：不同人群运动营养指导。运动营养覆盖全人群，全生命过程，全疾病过程。

获奖情况

2004年获国家体育总局备战第28届奥运会科技突出贡献“腾飞”奖：个人奖；

2004年获国家体育总局重竞技运动项目管理中心备战奥运会突出贡献奖：个人奖；

2004年获备战第28届奥运会科技攻关与科技服务二等奖：第一作者；

2005年山东省科技进步奖二等奖，第三作者。

气温过低不宜跑步？

冬季寒冷，户外跑步是否需要适宜温度？气温过低是否不宜户外跑步呢？曾有国外媒体指出，气温低于零下9℃时不建议户外运动，因为气温过低不仅会降低运动质量，还容易让人受伤。不过，郭建军指出，冬季户外跑步是否会受温度限制要因人而异，不能一概而论，因为即使是身体健康的成年人，每个人的身体素质也不尽相同，他认为“人体是可以改变的”。

“人体可以通过循序渐进地给自身一些刺激，来提升身体适应性，例如最初可以用冷水洗脸，身体适应后，可改为用冷水洗澡，通过不断提升难度，来让身体更好地适应外界寒冷环境。”郭建军认为，并不存在上述最低温度限制一说，“起码，在我接触到的国内外资料中，没有提到当气温低于多少度时人就不应在户外跑步了，因为人的耐寒能力不同。”

服装薄厚如何选择？

寒冷的天气下，是穿得越多还是穿得越少更利于运动呢？网上流传着一个按温度划分的着装建议——约零下1度时，穿2件上衣、1条裤子，长袖内衣和背心保持核心温暖；约零下6.7度至零下12.2度时，穿2件上衣、2条裤子，在长袖内衣外套上夹克，紧身裤外套防风长裤；约零下12.2度至零下17.8度时，穿3件上衣、2条裤子；约零下17.8度至零下23.3度时，穿3件上衣、2条裤子，戴手套、口罩……

对此，郭建军给出的建议是，“人的耐寒能力不同，所以着装薄厚上的选择也不同，耐寒的人可以适当少穿一点，怕冷的人可以适当多穿，没有硬性指标，一切都以舒适、便于身体活动为前提。”

冬季锻炼要注意防寒保暖，在材质上，最好选择透气性好的服装，例如贴身衣服选择便于吸湿排汗类型，“跑步时，免不了会出汗，跑步者穿着潮湿的衣服在寒冷的室外很容易着凉；跑完步，如果没能及时更换潮湿的衣服，也很容易着凉感冒。”郭建军提醒说。

运动时间多久合适？

那么，跑步前需要做哪些热身活动？热身时间又以多久为宜呢？美国宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里·弗拉德肯推出“6分钟热身法”，据称可使运动效果提高24%。具体步骤为：冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量；拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性；“演习”1分钟，即跑步前原地慢跑一会儿，有助于增强身体协调性。

冬季户外跑步以多长时间为宜？郭建军的建议是，“大多数跑步者都不是专业运动员，这些人跑步的目的是为了锻炼身体，因此只要感觉到有了一定强度即可。什么是一定强度呢？感觉到心跳加快、呼吸急促，这就说明运动达到了一定强度。”郭建军进一步解释，“运动多久为宜？中等强度以上：呼吸加快、心跳加快，达到不能顺畅说话的程度才行。这种运动强度的运动，希望持续10分钟。当然按照自身体能情况。可以逐步延长锻炼时间，分次累计达到10分钟即可。”

如何防止皮肤冻伤？

冬季气温低，干燥且风大，皮肤表面水分流失较多，室外跑步时如何防止皮肤干裂、冻伤，也是跑前需要了解的问题。

冬天户外跑步时最容易冻伤鼻、手、脚、耳这些末梢部位，因为这些部位远离心脏，血流比较缓慢，又经常裸露在外面，受冻时会由于皮下血管收缩，血流阻滞，导致皮内组织受到伤害，轻者红肿，重者溃烂。尤其是在初冬，发生冻伤的人往往比较多，这主要是因为人们对乍来的寒冷还不是很适应，并且防寒措施做得不够好。

郭建军认为，针对这些常见的冻疮，最积极的防御措施在于努力增强皮肤的抗冻能力。例如，坚持用冷水洗手洗脸，洗后用力摩擦，使血流通畅。

呼吸方式如何选择？

冬季室外跑步，免不了会与冷空气“亲密接触”，后者对肺部和支气管都有不良刺激作用，可诱发、加重支气管炎症和肺部疾患。那么，如何避免呢？

郭建军介绍说，秋冬季节跑步锻炼时应养成用鼻呼吸的习惯，因为鼻毛能滤清空气，减少气管和肺部受尘埃、病菌的侵袭。而且，寒冬气温低，冷空气进入鼻孔后可得到加温，再进入肺部时，可减少刺激。用嘴呼吸时，可使大量冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激。

郭建军还指出，活动剧烈时会呼吸加快，此时光靠鼻子呼吸远远不够，可以用鼻子呼吸结合张口呼吸，具体做法是，轻轻叩牙，舌头抵住上腭，让冷空气从牙缝钻入，待吸入体内时，温度也会升高，不会对肺部产生太强刺激。吐气的时候，可用鼻子和嘴慢慢吐气。

如何正确补充水分？

跑步者在运动中会流失水分，即使是在寒冷的冬季。跑步过程中如何正确补充水分呢？是否选择运动饮料为佳呢？

运动中，人体内的部分水分会通过汗液排出，形成水分流失，汗液中含有电解质，因此有观点认为，跑步过程中以及跑步完成后，需要饮用运动饮料，来补充汗液中流失的营养成分。郭建军则给出不同看法，“绝大多数跑步者，在跑步过程中以及跑步过后，都不需要补充运动饮料。”

“运动饮料必须有糖分和盐，什么时候需要补充它们呢，必须同时满足以下几点，才需补充运动饮料。”郭建军说道，“首先是运动时间至少要持续一小时，此外运动强度还要达到中等强度，何为中等强度？就是呼吸加速、心跳加快。两个条件缺一不可。而大多数跑步者达不到这两点，所以没必要补充运动饮料。”他还进一步解释道，“运动饮料最初是给专业运动员准备的，马拉松运动员在跑了一段时间后，身体会疲劳，速度也会下降，所以需要补充运动饮料，来提高竞赛成绩。而我们普通人跑步是为了锻炼身体，燃烧脂肪，运动强度本就不大，如果再补充含有糖分的运动饮料，岂不是白锻炼了。所以，普通跑步者在运动过程中，和运动结束后，可以少量频饮矿泉水或白水。”

跑步时间如何选择？

由于跑步者各自条件不同，有的人选择晨练，有的人选择夜跑，哪种锻炼方式更科学？锻炼效果更好呢？郭建军认为，晨练与夜跑只是时间选择上的不同，锻炼效果还是因人而异。

“晨练可以提高人体的兴奋度，早晨适当跑跑步，有利于身体和大脑尽快清醒过来。”郭建军介绍说，“但是有些人群不适宜晨练，例如心脏、血压有问题的人。冬天的早晨，气温偏低，此时人体血糖偏低、血液黏滞，再加上血管收缩等因素，以上人群如果晨练，可能会出现危险。不过，心脏、血压有问题的人，可以选择下午或傍晚锻炼。但无论什么时间锻炼，这类人群都应注意运动后的身体反应，是感觉舒适，还是有些疲劳，要根据身体的反应，调整运动强度。”