听医学专家聊聊健康登山那些事

多久爬山一次比较合适？出现什么感觉说明强度过大？遇到突发问题如何应对……

我们所生活的这个城市，属于典型的丘陵地带，那些散落在城里高高低低的“凸起”，成就了青岛人的集体休闲方式——登山。风正暖，花正灿，全民登山节都启动了，我们不打点背包奔出家门，似乎都有点说不过去。登高望远，强身悦心，不过山登错了也会让身体很受伤。出发前稍安勿躁，先听医学专家们聊聊健康登山那些事儿。

●登山练肌肉平衡力 但膝踝关节负担重

“登山运动，是一种强力有氧运动，能在强健心肺功能的同时有效锻炼肌肉。 ”市立医院骨关节与运动医学中心主任滕学仁告诉记者，由于山体地形不同，坡度有异，爬山能很好地训练平衡感，让身体变得更灵活。

尽管登山好处多多，但滕主任提醒大家，有件事情必须要重视——登山时膝关节和踝关节的受力大得惊人。在登山过程中，膝关节起轴承作用，既要活动，又要承重。正常站立时，由髌股关节和胫股关节组成的膝关节承受人体正常体重。以中等速度开始登山后，膝盖承重则是平时体重的4-5倍，下山时，承重是体重的6倍！举例来说，一个50公斤的人，站立时膝盖承重就是50公斤，而爬山时达到200-250公斤，下山时则约为300公斤。登山对踝关节也有很高的要求，踝关节主要靠关节周围肌肉维持稳定，踝关节周围肌肉强度较差，再加上承重大，就容易发生韧带扭伤、骨折等问题。

“因为登山对膝关节、踝关节负荷太重，如果把控不好，就易导致运动损伤、软骨磨损等问题。 ”滕主任说道。

●腿有陈疾应少爬山 次日腿疼运动过量

滕主任认为，膝盖非常好的年轻人可以经常进行爬山。但对于年龄大，平时缺少运动，或者膝盖已有问题的人而言，爬山是不太适合的。 “其实关节医生不建议只选择单一锻炼方式，爬山应当与其他运动有效结合，适当调节锻炼项目。 ”

登山对腿部关节有一定的不良影响，那么如何才能正确把握好度呢？ “如果每天走路能达到五千米，平时还参与羽毛球、游泳等活动，那么一周爬一次山就够了。当然，身体更好的年轻人可以酌情增加到每周两三次，毕竟运动是个性化的。 ”滕主任建议，如果是膝、踝关节有问题的人，平时又不大运动，就要少登山。

“前段时间，有位28岁的小伙子来看门诊。他平时工作忙没时间运动，放假连爬两天山，结果爬出了髌腱炎，膝盖都肿了，不敢动，半个多月才恢复过来，这就是运动过度造成的。 ”滕主任还教了个简单判断运动强度是否适宜的方法：爬山后短时间内肌肉关节出现疼痛僵硬是正常的，只要1小时左右症状消失就没什么问题，但如果第二天睡起来依然有症状，就说明运动超过了极限量。

●初爬山选平缓坡度 可携带镇痛药备用

崂山、浮山、信号山、马山、毛公山、艾山……岛城各大山头等你征服，但在选择爬山地点上，也是有学问的。

“爬山是一种强力运动，平时不怎么锻炼的人决定开始爬山后，要先选择地势平缓的，或者建有台阶的，然后循序渐进，等关节肢体充分活动开，耐受力增强了，再选择地势陡峭一些、线路长一些的山，这样不容易发生运动损害。 ”滕主任强调，一定不要一开始就挑战高难度线路，容易有风险，爬的时候也要量力而行。

爬山时，膝盖磕破、韧带损伤等运动损伤其实比较常见，为了避免损伤，爬山前充分热身也是很有必要的，可以增加身体的灵活性。滕主任还提到，在欧美国家，很多登山爱好者运动时都随身携带效力比较强的、吗啡类的镇痛药，虽然我们不能随便使用这样的药物，但备点芬必得类的镇痛药还是有必要的，一旦受伤感觉疼痛难忍，可以用一点。

【应急篇】●胸闷憋气心脏难受 就地坐下紧急应对

即使爬山前准备得再充分，爬山中再谨慎，有时

也难保证运动过程中不发生任何危

险。遇到紧急情况怎么办？记者采访了市立医院本部急诊科主任张泉三，请他教大家几种常见问题的有效的应对方法。

据张主任介绍，爬山过程中心脏不适，这种情况在老年人中常见，尤其是本身就有冠心病、心绞痛等疾病的人。如果感觉胸闷、憋气，休息后也不能缓解，则可能意味着发生心衰；如果感觉心脏有种挤压似的疼痛，胸口像压了块石头，则可能是发生了心绞痛、心梗或心肌缺血。出现这些情况，要马上就地坐下或躺下，并紧急含化一片硝酸甘油，5分钟后再含化一片，不适不能缓解就快点打120，绝对不能再登山，以免出现生命危险。

“平时就有心脏问题的人，爬山前自己要做好思想准备，并记录下自己平时每分钟的脉搏次数。爬山随时注意心脏的感觉并做好自我监测，一旦每分钟脉搏次数超过平时30次以上，就说明运动量偏大，需要休息了。这样可以有效降低心脏病的发生。 ”张主任细心提醒道。

●恶心肢体活动障碍 要小心脑血管疾病

张主任建议，平时就有高血压等慢性病的人，最好起床后先把降压药吃上，因为活动后血压会高上去，等到爬山时再吃药，等药效发挥作用还需要一段时间，有滞后性。爬山前一定要喝点水，特别是早晨的时候，体内血容量偏少，血粘度偏高，不补充点水分，活动量猛地增大后有可能诱发心脑血管疾病。假如血压控制不理想，那么最好避免爬山这样的活动，改为散步打太极拳更安全。

如果在登山中出现头晕、恶心、呕吐、肢体活动不灵活等情况，可能提示发生了心脑血管疾病，要及时停下，注意休息，马上打120。如果“驴友”失去意识，一起爬山的人要马上帮助他躺下，头偏向一边，或者直接侧卧，避免误吸呕吐物，引起吸入性肺炎或窒息。

●高血糖低血糖注意 降糖升糖都要及时

张主任告诉记者，对于糖尿病患者，脱水同样也会引起血粘度高，促使血栓的形成，所以登山前同样需要适量补水。登山时不要运动太为剧烈，避免出汗太多。

低血糖是很多市民在爬山过程中容易出现的问题，经常表现为多汗、心慌、手脚颤抖等，最简单的解决办法就是口袋里几块糖，随时注意吃一点。出现低血糖后就不能继续爬山了，等到不适缓解了再继续也不迟，以免血糖变得更低，低到一定程度可能出现意识障碍，发生低血糖昏迷。

不论是低血糖还是其他原因造成的虚脱，处理方式都是就地坐下或躺下，不要搀扶站立，等到下肢回心血量增加，血压、心跳变平稳，不适通常就会缓解了。

●年轻人要提防猝死 毒蛇咬伤速去八医

很多年轻人仗着自己年富力强，爬山时很拼，但实际上有的年轻人心脏代偿能力不行，容易发生猝死事件。为了避免这种危险的发生，一定要充分热身，将肌肉、神经、心肺功能“动员”起来。爬山时随时注意适当补充水分，量力而行，不要过度活动。如果年轻人爬山突然出现呼之不应的情况，心脏骤停可能性很大，非常危险，需要马上就地进行心肺复苏抢救，并拨打120。

爬山时擦伤划伤也常见，轻微伤用碘伏消毒即可，碘伏不刺激，涂抹伤口也不感觉疼。

张主任还特别提到，五月后，爬山被蛇咬伤的人也不少，而且岛城有的山上有蝮蛇，毒性较强。如果被毒蛇咬伤，要马上在距离伤口20多厘米的近心端处进行结扎，并挤压冲洗伤口，然后赶快到八医注射抗毒血清。不建议吸血，假如口腔有破损，一吸就可能导致中毒。结扎时，每过30—40分钟，就把扎绳松一下，再继续结扎，避免组织坏死。