春暖花开登山季 登山客请爱“膝”

当全民健身上升为国家战略，越来越多的人正在转变生活方式走到户外。然而不掌握正确的运动知识、在户外运动中斗勇逞强，不但不会带来锻炼效果，反而可能造成运动损伤。其中，膝关节损伤在徒步登山者中越来越常见。日前，北京晨报记者专访了北京体育大学运动康复专家卢玮，请她讲解如何在登山过程中保护膝盖。

1、登山常见的膝关节伤病有哪些？

登山是一项对膝关节要求比较高的运动，也是比较容易对膝关节造成损伤的运动。在这些损伤中，大部分属于慢性劳损，其中最严重的是软骨磨损，因为软骨是不能再生的组织，这对膝盖是永久性的损害。其他常见伤病有登山后的疼痛、关节滑膜炎，肿胀等，不到劳损的程度还是可以恢复治疗的。常见的膝盖伤病通常都是由于短时间内活动量过大，情况一旦出现要积极休息。

2、危害膝盖健康的重要因素？

最重要的是要关注自身体重。体重大膝盖承受的压力越大，体重每增加一磅，走路的时候膝关节压力会增加3磅，而在跑步的时候会增加10磅。所以体重过大的话，对膝盖是一个很严重的危害，这种危害是存在于日常生活当中的，是日积月累的。有研究显示，肥胖本身就是导致骨性关节炎发生的危险因素。

3、登山前是否需要热身？

从事任何运动之前都需要进行准备活动，这个过程有两方面的意义：首先是让我们的心肺系统做好更高强度工作的准备，其次是让身体肌肉做好这方面的准备。登山是一个身体重心向上向前的过程，主要是髋关节的臀大肌、膝关节的股四头肌和小腿的三头肌一起工作，所以平时要注意锻炼这三部分肌肉。登山前慢跑、快走、拉伸，可以预防在运动中发生急性损伤。

4、有必要配备登山杖等装备吗？

这要视情况而定，如果爬山距离比较长、路途比较陡可以借助登山杖。在上山的过程中，登山杖可以把下肢的发力进行全身分散，大约可以分担30%的体重，意味着可以减轻膝盖30%的负担。鞋的选择也是，鞋对整个下肢关节都有影响。应该视天气、登山难度等情况选择登山鞋或者运动鞋。

5、什么是最好的“护膝”装备？

护膝种类有很多，对膝关节的保护力度参差不齐。在这里，我想建议大家自制“肌肉护膝”。在没有损伤的情况下，建议大家多做肌肉训练、增加力量，以此保护膝关节。护膝只能起保护作用，在某种程度上只是减轻了我们主观上的疲劳感、疼痛感和不适感。如果膝关节有损伤，脱掉护膝后问题还是存在的，那就要去进行治疗，而不能依靠护膝来康复。

6、登山时应该如何发力？

其实在登山时，包括日常生活中的爬楼梯等过程中掌握正确的姿势，就可以减轻对膝盖的损伤。特别要注意的是上身要挺直，这样身体的重心会从膝盖转移到臀部。在这种姿势下，我们在发力过程中用的就是髋关节力量。臀部的肌肉比较大，髋关节也比较结实，我们建议大关节多干活儿，小关节少干活。当髋关节发力不足时，膝关节承受的负荷就更大了，更容易造成损伤。

7、如何解决“下山难”的问题？

常说上山容易下山难，因为在下山过程中股四头肌是离心收缩的状态，也就是处在肌肉的运动中被拉长的过程，这对肌肉力量的要求较高，所以容易产生酸痛。有经验的登山爱好者都知道，在坡度较陡的地方会使用侧身下山，这样后腿膝关节弯曲的角度比正直向下要小，减少了后腿膝关节的发力力度和时间。

8、下山时腿发软怎么办？

下山时腿发抖其实是肌肉疲劳的表现。在这时，我们首先要进行判断，是一次性的还是持续性的。如果是前者，那及时进行按摩拉伸就可以快速消除酸胀感。如果每次都出现，那就说明肌肉力量比较差，登山运动超出了自身的承受能力，这时就建议先增加肌肉力量、增强自身能力，再选择户外活动的方式。

9、对登山爱好者有哪些建议？

从保护膝盖的原则来说，登山过程中最忌讳的动作就是跑，快速登山损伤较大。

其次，建议大家量力而行，选择与自身能力相等或略高的运动方式，这样有利于起到锻炼和提高的作用。然后再循序渐进，不能一上来就进行超负荷的盲目挑战。我们讲课时常举一个例子：我们看林丹打球特别帅，但他在日常训练中首先要练力量、练稳定性、练爆发力、练协调性，在这些基础做好之后才能做好技术训练，把这些综合的训练效果展现在赛场上。

10、登山后要做什么？

在运动后常会有浑身酸疼的现象，专业名词叫延迟性肌肉酸痛，所以登山或者其他高强度运动过后，大家一定要注意放松运动。如果是长期爬山，这个项目就要作为身体的日常养护，要规律地去完成。

另外，如果一次运动量过大后出现关节疼痛肿胀，这个时候要做的是冰敷。在急性期的24小时之内冷敷，帮助毛细血管收缩，减少肿胀，抑制疼痛。24之后才可以热敷，促进积液消除。有人排斥冷敷，常担心有寒气进入体内，但其实关节炎的发生和冷热没有太大关系。如果在急性期热敷了或者冲了热水澡，关节会肿胀得更厉害，这一定要注意。

最后，要在运动的过程中注意补水，活动量和出汗量较大时要补充糖盐水，还要防护心血管出现意外等情况，让登山成为一种更有利于我们身体素质提高，维护我们健康的良好运动。

小测试

1、自测身体质量指数（BMI）

体重（kg）÷身高（m）

当BMI指数大于25时，建议登山、经常爬楼梯等活动就要停止，先控制体重。

2、自测下肢力量

30秒连续坐站测试

在家中找一把椅子，连续坐下站起，动作要标准。在30秒时间内，完成22次以上为优，18至22次为良，15至18次为中，12至15次为差，如果在12次以下为很差，就要引起注意了。通过这两种办法可以评估自己整个身体状况和下肢能力，从而判断是否适合登山、跑跳等需要下肢运动多的项目。